LAMPIRAN : DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR


Golongan I: BAHAN MAKANAN SUMBER HIDRAT ARANG

Satu satuan penukar mengandung: 175 kkalori, 4 gr protein, dan 40 gr karbohidrat

Bahan Makanan
Berat (g)
Urt

Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Nasi
100
¾ gls
Maizena*
40
8 sdm
Nasi tim
200
1 gls
Tepung beras
50
8 sdm
Bubur beras
400
2 gls
Tepung singkong*
40
8 sdm
Nasi jagung
100
¾ gls
Tepung sagu*
40
7 sdm
Kentang
200
2 bj sdg
Tepung terigu
50
8 sdm
Singkong
100
1 ptg sdg
Tepung hunkwee*
40
8 sdm
Talas
200
1 bj bsr
Mie basah
200
1 ½ gls
Ubi
150
1 bj sdg
Mie kering
50
1 gls
Biskuit meja
50
4 bh
Havermout
50
6 sdm
Roti putih
80
2 iris
Bihun
50
½ gls
Kraker
50
5 bh bsr




Keterangan: Bahan makanan yang ditandai (*) kurang mengandung protein, hingga perlu ditambah ½ satuan penukar bahan makanan sumber protein.
 
Golongan II: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI

Satu satuan penukar mengandung: 95 kkalori, 10 gr protein, dan 6 gr lemak
Bahan Makanan
Berat (g)
Urt

Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Daging sapi
50
1 ptg sdg
Telur ayam negeri
60
1 btr
Daging babi
25
1 ptg kcl
Telur bebek
60
1 btr
Daging ayam
50
1 ptg sdg
Telur puyuh
60
6 btr
Hati sapi
50
1 ptg sdg
Ikan segar
50
1 ptg sdg
Didih sapi
50
2 ptg sdg
Ikan asin
25
2 ptg sdg
Babat
60
2 ptg sdg
Ikan teri
25
2 sdm
Usus sapi
75
3 bulatan
Udang basah
50
¼ sdm
Telur ayam biasa
75
2 btr
Bakso daging
100
10 bj sdg




Golongan III: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI

Satu satuan penukar mengandung: 80 kkalori, 6 gr protein, 3 gr lemak, dan 8 gr karbohidrat
Bahan Makanan
Berat (g)
Urt

Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Kacang Hijau
25
2 ½ sdm
Kacang tolo
25
2 ½ sdm
Kacang Kedelai
25
2 ½ sdm
Oncom
50
2 ptg sdg
Kacang merah
25
2 ½ sdm
Tahu
100
½ bj bsr
Kacang tanah terkupas
20
2 sdm
Tempe
50
2 ptg sdg
Keju kacang tanah
20
2 sdm







Golongan IV: SAYURAN

Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan seperti: bayam, kangkung, daun singkong dengan kacang panjang, buncis, wortel, dsb. 100 gr sayuran campur adalah lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan) mengandung 50 kkalori, 3 gr protein, dan 10 gr karbohidrat.
Beligo

Bayam

Biet

Buncis

Bunga kol

Cabe hijau

Daun bawang

Daun bluntas

Daun kecipir

Daun koro

Daun labu siam

Daun leunca

Daun lobak

Daun mangkokan

Daun melinjo

Daun pakis

Daun pepaya

Daun singkong

Daun talas

Daun ubi

Daun waluh

Genjer

Jagung muda

Jantung pisang

Jamur segar

Kacang panjang

Kacang kapri

Kangkung

Katuk

Kecipir

Ketimun

Kool

Kucai

Labu siam

Labu waluh

Lobak

Nangka muda

Oyong (gambas)

Pare

Pecay

Pepaya muda

Rebung

Sawi

Selada

Seledri

Taoge

Tebu terubuk

Tekokak

Terong

Tomat

Wortel



 

Golongan V: BUAH-BUAHAN

Satu satuan penukar mengandung: 40 kkalori dan 10 gr hidrat arang
Bahan Makanan
Berat (g)
Urt

Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Adpokat
50
½ bh bsr
Mangga
50
½ bh bsr
Apel
75
½ bh sdg
Nanas
75
1/6 bh sdg
Anggur
75
10 biji
Nangka masak
50
3 bj
Belimbing
125
1 bh bsr
Pepaya
100
1 bh sdg
Jambu biji
100
1 bh bsr
Pisang ambon
50
1 bh sdg
Jambu air
100
2 bh sdg
Pisang raja sereh
50
2 bh kcl
Jambu bol
75
¾ bh sdg
Rambutan
75
8 bh
Duku
75
15 bh
Salak
75
1 bh bsr
Durian
50
3 bj
Sawo
50
1 bh sdg
Jeruk manis
100
2 bh sdg
Sirsak
75
½ gls
Kedondong
100
1 bh bsr
Semangka
150
1 ptg bsr
Kemang
100
1 bh bsr
Melon
150
1 ptg bsr




Golongan VI: SUSU

Satu satuan penukar mengandung: 110 kkalori, 7 gr protein, 9 gr hidrat arang, dan 7 gr lemak
Bahan Makanan
Berat (g)
Urt

Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Susu sapi
200
1 gls
Tepung susu whole
25
5 sdm
Susu kambing
150
¾ gls
Tepung susu skim*
20
4 sdm
Susu kerbau
100
½ gls
Tepung saridele
25
4 sdm
Susu kental tak manis
100
½ gls
Yughurt
200
1 gls
Keju
30
1 ptg sdg



Keterangan: Yang ditandai (*) perlu ditambah 1 ½ satuan penakar minyak untuk melengkapi lemaknya.


 

Golongan VII: MINYAK

Satu satuan penukar mengandung: 45 kkalori dan 5 gr lemak
Bahan Makanan
Berat (g)
Urt

Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Minyak kacang
5
½ sdm
Kelapa parut
30
5 sdm
Minyak goreng
5
½ sdm
Santan
50
½ gls
Minyak ikan
5
½ sdm
Lemak sapi
5
1 ptg kcl
Margarin
5
½ sdm
Lemak babi
5
1 ptg kcl
Kelapa
30
1 ptg kcl








 

Golongan VIII: Gula

Satu satuan penukar mengandung: 30 kkalori dan 7,5 gr karbohidrat
Bahan Makanan
Berat (g)
Urt

Bahan Makanan
Berat (g)
Urt
Gula pasir
8
1 sdm
Jam
12
1 ½ sdm
Gula palm/ aren
8
12 sdm
Permen
10
4 gls
Madu
10
1 ¼ sdm
Sirup
15
2 sdm
 
Untuk memudahkan penggunaan, bahan makanan dalam daftar ini dinyatakan dengan alat ukur yang lazim terdapat di rumah tangga. Cara ini terbukti cukup teliti dan praktis dalam penyusunan diet. Di bawah ini dicantumkan persamaan antara ukuran rumah tangga dengan gram.


 

1 sdm gula pasir                = 8 gr

1 sdm tepung susu                = 5 gr

1 sdm tepung beras, tepung sagu        = 6 gr

1 sdm terigu, maizena, hunkwee        = 5 gr

1 sdm minyak goreng, margarin        = 10 gr


 

1 sdm    = 3 sdt        = 10 ml

1 gls    = 24 sdm    = 240 ml

1 ckr    = 1 gls        = 240 ml


 


 

1gls nasi = 140 gr             = 70 gr beras

1 ptg pepaya (5 x 15 cm)        = 100 gr

1 bh sdg pisang (3 x 15 cm)        = 50 gr

1 ptg sdg tempe (4 x 6 x 1 cm)    = 25 gr

1 ptg sdg daging (6 x 5 x 2 cm)    = 50 gr

1 ptg sdg ikan (6 x 5 x 2 cm)        = 50 gr

1 bj bsr tahu (6 x 6 2 ½ cm)        = 100 gr


 

Arti singkatan:

Bh    = buah

Bj    = biji

Btg    = batang

Bks    = bungkus

Pk    = pak

Kcl    = kecil

Sdg    = sedang

Bsr    = besar

Ptg    = potong

Sdm    = sendok makan

Sdt    = sendok teh

Gls    = gelas minum (240 ml)

Ckr    = cangkir


 

Tabel Nilai Zat Makanan Berbagai Bahan Makanan (gram/100 gram)
No.
Bahan Makanan
Energi
(kkal/100 gr)
Kandungan Zat Makanan
Karbohidrat
Protein
Lemak
1.
Alpukat
-



2..
Apel
-
14,9


3.
Ayam
302

18,2
25
4.
Bayam
-
6,5
3,5

5.
Beras setengah giling
363
78,3

1,1
6.
Jambu biji monyet
-

12,2

7.
Biskuit
-



8.
Coklat manis, batang
-


52,9
9
Daging sapi
207

18,8
14
10.
Daun singkong
73
13
6,8

11.
Durian
-



12
Gula kelapa
386
76


13
Gula pasir
364
94


14
Hati sapi
-
6


15
Ikan segar
113


4,5
16
Jagung kuning
355
73,7

3,9
17
Jeli/ jam
239
64,5


18
Kacang ijo
345
62,9
22,2

19
Kacang kedelai
331
34,8
34,9
18,1
20
Kacang merah
336
59,5
29,1

21
Kacang tanah terkelupas
-
23,6
25,3
42,8
22
Kangkung
29
5,4
3

23
Keju
-

22,8

24
Kelapa tua
-


34,7
25
Kentang
-
19,2
2

26
Kerupuk udang
-
68,2
17,2

27
Lemak sapi
-


90
28
Maizena
-
87,6


29
Makaroni
-
78,7


30
Mangga harum manis
46
11,9
0,4

31
Margarin
-


81
32
Mentega
-


81,6
33
Mie kering
337
50
7,9
11,8
34
Minyak kacang tanah
-


100
35
Minyak kelapa
870


98
36
Minyak kelapa sawit
-


100
37
Pepaya
46
12,2


38
Pisang ambon
-
25,8


39
Roti putih
248
50
8
1,2
40
Sarden dalam kaleng
-


27
41
Singkong
146
34,7
1,2
0,3
42
Susu kental manis
336
4

10
43
Susu sapi
61
4,3
24,5

44
Tahu
68
1,6
7,8
4,6
45
Telur ayam
162
0,7
12
11,5
46
Telur bebek
189
0,8
13,1
14,3
47
Tempe
149
12,7
18,3
4
48
Tepung susu
-


30
49
Tepung susu skim
-

35,6

50
Tomat masak
20
4,2


51
Ubi jalar merah
123
27,9


52
Udang segar
91

21
0,2
53
Wortel
42
9,3
1,2

54
gaplek
338







3 komentar:

Anonim mengatakan...

sumbernya mana mba?

Anonim mengatakan...

sumbernya dari apa nih?

fain mudha mengatakan...

masih kurang pas

Poskan Komentar

Jika ada yang ingin ditanyakan mengenai materi di atas, silahkan cantumkan di bawah ini....